L’importanza del respirare bene

In una situazione di stress o in una condizione psico-fisica di difficile gestione, il primo tentativo da fare per calmarsi consiste nel provare a riprendere il controllo attraverso delle condotte che facciano rientrare la nostra (iper)attivazione emotiva  al fine di ricondurla rapidamente ad uno stato di minor sofferenza. Tutti ben sappiamo che ripeterci ‘stai calmo’ o che il sentirci suggerire un ‘non ti agitare’ non si rivela né utile, né funzionale. Ma anche se da agitati non riusciamo ad intimare al nostro cervello l’ordine di non pensare, possiamo però dirigere efficacemente la nostra attenzione sul fare qualcosa di utile per noi stessi ed usare questa intenzionalità per distogliere al contempo l’attenzione da ciò che ci preoccupa.
Dovremmo, allora in queste situazioni, ricordarci in primis di stare attenti proprio a come stiamo respirando.
Se osserviamo le persone ansiose, gran parte di esse quando respirano hanno  l’abitudine di alzare e abbassare le spalle o gonfiare il torace, mantenendo invece fermo il diaframma; un modo di respirare questo, che oltre che faticoso in sé, riesce quasi ad alimentare lo stato ansioso, favorendo la sensazione di fame daria che inoltre collude con l’emozione di paura, disagio o pericolo. Non è un caso che la prima cosa che facciamo quando ci spaventiamo, o abbiamo una reazione di ansia forte, è proprio una improvvisa inspirazione e/o tratteniamo il fiato.
La respirazione quindi sembra effettivamente essere la prima grande vittima degli stati di ansia; più è forte lo stress, più la respirazione tende a farsi veloce e superficiale. E’ infatti proprio nelle situazioni ansiogene che il torace ed i suoi muscoli (il diaframma è quel muscolo piatto che separa la cavità toracica da quella addominale, quello che di fatto sostiene gran parte del lavoro respiratorio in condizioni di riposo), vanno in tilt, con attivazioni muscolari in qualche modo disfunzionali nonché inutilmente dispendiose da un punto di vista energetico.
E’ piuttosto facile osservare come sempre più persone nel corso della loro quotidianità purtroppo tendano inconsapevolmente a privilegiare una respirazione toracica. La causa di questa respirazione scorretta sta spesso nello stile di vita stressante o a volte troppo sedentario a cui siamo sottoposti, che va a influenzare anche il nostro respiro portandoci letteralmente a trattenere il fiato, non permettendo all’aria di fluire liberamente come e quanto potrebbe. ‘Dimentichiamo’ cioè, come sia invece il respirare con il diaframma a condurci con facilità ad uno stato di maggior calma e benessere psico-fisico.
A tal proposito val la pena anche solo il ricordare, come il respirare con il torace, limitando quindi lo spazio di movimento del diaframma, possa portare conseguenze anche importanti che coinvolgono muscoli e organi che interagiscono (direttamente o indirettamente) con il diaframma stesso, quali ad esempio:

  • problemi di respirazione (asma)
  • problemi alla circolazione
  • dolori lombari
  • postura scorretta
  • difficoltà digestive
  • accumulo di dolori nel collo, nelle spalle e nella parte superiore della schiena
  • tensione dei muscoli facciali

Se noi invece operiamo proprio sul rapido ripristino di un respiro più naturale ed ergonomico, basato sulla regione diaframmatica, ci riportiamo a quel respiro meno faticoso e funzionale che ci consente anche se agitati, di riguadagnare rapidamente uno stato interno di maggior benessere e di favorire così il rilassamento.
Anche senza scomodare la medicina indiana, lo Yoga o Pilates, noi sappiamo da sempre che rallentare il ritmo respiratorio corrisponde ad uno dei più potenti attivatori del sistema parasimpatico, distretto di quel sistema neurovegetativo che favorisce anche il sonno ed il rilassamento. Ed i diversi benefici della respirazione diaframmatica, paiono quantomeno decisamente interessanti:

  • riduce gli effetti nocivi del cortisolo (lormone dello stress)
  • rallenta la frequenza cardiaca (dimostrandosi preziosa per chi soffre ad esempio di tachicardia)
  • favorisce l’abbassamento della pressione sanguigna
  • migliora la resistenza allesercizio fisico intenso, sia nella corsa che nelle diverse performances aerobiche
  • rallentando la velocità di respirazione, aiuta a risparmiare energia e favorisce la resistenza allo sforzo
  • contribuisce ad una migliore stabilità muscolare

Se ci rendiamo conto che la nostra respirazione non è abbastanza ‘di pancia’, imparare ed esercitarsi per apprenderla non è certamente difficile, ci basta seguire queste semplici istruzioni di base ed esercitarci anche solo per qualche minuto e per qualche giorno, i risultati e i benefici non tarderanno ad arrivare. Se poi ci esercitiamo la sera, potremmo anche scoprirci capaci di favorire un più facile addormentamento ed un sonno migliore.

Esercizio per allenare la respirazione diaframmatica:

  • stenditi in posizione supina;
  • cercando di mantenere il corpo rilassato, posiziona la mano destra sull’ombelico e la mano sinistra sul torace;
  • prova solamente a fare dei respiri un pò più lenti e profondi del solito, ma senza esagerare o andare in iperventilazione, l’obiettivo da raggiungere è solamente quello di vedere che ad alzarsi è solo la mano destra appoggiata sulla pancia;
  • trovato un ritmo giusto, prova ad inspirare con il naso ed espira dalla bocca, continuando ad osservare i movimenti del tuo corpo;

Una volta che questo esercizio da distesi sarà diventato facile e quasi automatico, tanto da non dover nemmeno guardare o controllare più le nostra mani, allora potremmo progressivamente provare a farlo da seduti ed in seguito provarci anche in piedi.
Buon respiro a tutti.

 

 

A cura di:

Nicola Gasparini
Psicologo e psicoterapeuta

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